Korzyści zdrowotne roślin strączkowych dla wegetarian
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka dla wegetarian. Są bogate w niezbędne aminokwasy, które są budulcem białek. Rośliny strączkowe są również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga regulować trawienie i zapewnia uczucie sytości. Ponadto rośliny strączkowe są bogate w witaminy i minerały, w tym żelazo, cynk i magnez, które są ważne dla ogólnego stanu zdrowia.
Badania wykazały, że włączenie roślin strączkowych do diety może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Na przykład badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Rośliny strączkowe powiązano także ze zmniejszonym ryzykiem niektórych typów nowotworów.
Rodzaje roślin strączkowych i ich wartość odżywcza
Istnieje wiele różnych rodzajów roślin strączkowych, a każda z nich ma swój własny, unikalny profil żywieniowy. Oto niektóre z najpopularniejszych rodzajów roślin strączkowych i ich wartość odżywcza:
Ciecierzyca
Ciecierzyca to jedna z najbardziej wszechstronnych roślin strączkowych. Są doskonałym źródłem białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Jedna filiżanka gotowanej ciecierzycy zawiera około 14 gramów białka i 12 gramów błonnika. Ciecierzyca jest również dobrym źródłem żelaza, wapnia i witaminy C.
Ciecierzycę można dodawać do różnych potraw, w tym do hummusu, falafelu i curry. Można je również upiec i wykorzystać jako przekąskę lub dodatek do sałatek.
soczewica
Soczewica to popularna roślina strączkowa występująca w wielu różnych odmianach, w tym zielonej, brązowej i czerwonej. Są doskonałym źródłem białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera około 18 gramów białka i 16 gramów błonnika. Soczewica jest również dobrym źródłem żelaza, kwasu foliowego i potasu.
Soczewicę można dodawać do różnych potraw, w tym zup, gulaszy i sałatek. Są także doskonałym zamiennikiem mięsa w daniach takich jak burgery z soczewicy i bezmięsne klopsiki.
Czarna fasola
Czarna fasola to popularna roślina strączkowa w kuchni latynoamerykańskiej. Są doskonałym źródłem białka, błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Jedna filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera około 15 gramów białka i 15 gramów błonnika. Czarna fasola jest również dobrym źródłem żelaza, magnezu i potasu.
Czarną fasolę można dodawać do różnych potraw, w tym zup, gulaszy i sałatek. Są także doskonałym dodatkiem do tacos, burrito i innych dań meksykańskich.
Genialnypropozycje posiłków wegetariańskich z wykorzystaniem roślin strączkowych
Teraz, gdy omówiliśmy korzyści zdrowotne i wartość odżywczą roślin strączkowych, przyjrzyjmy się kilku genialnym sugestiom dań wegetariańskich z wykorzystaniem roślin strączkowych.
Curry z ciecierzycy i warzyw
Składniki: - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 posiekana cebula - 3 ząbki czosnku, posiekane - 1 łyżka curry w proszku - 1 łyżeczka mielonego kminku - 1 łyżeczka mielonej kolendry - 1 puszka ciecierzycy, odsączonej i opłukanej - 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę - 1 szklanka warzyw bulion - 2 szklanki posiekanych warzyw (takich jak marchew, papryka i cukinia) - Sól i pieprz do smaku - Świeża kolendra do dekoracji
Sposób użycia: 1. Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu. 2. Dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż zmiękną, około 5 minut. 3. Dodać curry, kminek i kolendrę i smażyć kolejne 2 minuty. 4. Dodać ciecierzycę, pomidory, bulion warzywny i warzywa. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować przez 20-30 minut, aż warzywa będą miękkie. 5. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 6. Podawać z ryżem lub chlebem naan i udekorować świeżą kolendrą.
Zupa z soczewicy i warzyw
Składniki: - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 cebula, posiekana - 3 ząbki czosnku, posiekane - 1 łyżeczka mielonego kminku - 1 łyżeczka mielonej kolendry - 1 szklanka suszonej czerwonej soczewicy, opłukanej i odsączonej - 4 szklanki bulionu warzywnego - 2 szklanki posiekanych warzyw (np. jak marchew, seler i jarmuż) - Sól i pieprz do smaku - Świeża pietruszka do dekoracji
Sposób użycia: 1. Rozgrzej oliwę z oliwek w dużym garnku na średnim ogniu. 2. Dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż zmiękną, około 5 minut. 3. Dodać kminek i kolendrę i smażyć kolejne 2 minuty. 4. Dodać soczewicę, bulion warzywny i warzywa. Doprowadzić do wrzenia, następnie zmniejszyć ogień i gotować przez 20-30 minut, aż soczewica będzie miękka. 5. Dopraw solą i pieprzem do smaku. 6. Podawać z chrupiącym pieczywem i udekorować świeżą natką pietruszki.
Sałatka z czarna fasoli i kukurydzy
Składniki: - 1 puszka czarnej fasoli, odsączonej i opłukanej - 1 puszka kukurydzy, odsączona - 1 czerwona papryka, posiekana - 1/4 szklanki posiekanej czerwonej cebuli - 1/4 szklanki posiekanej świeżej kolendry - Sok z 1 limonki - Sól i pieprz do smak
Sposób użycia: 1. W dużej misce połącz czarną fasolę, kukurydzę, paprykę, czerwoną cebulę i kolendrę. 2. Dodać sok z limonki i doprawić solą i pieprzem do smaku. 3. Wymieszaj i połącz. 4. Podawać jako przystawkę lub jako dodatek do tacos lub burrito.
Wniosek
Rośliny strączkowe to uniwersalny i pożywny składnik, który można wykorzystać w różnorodnych daniach wegetariańskich. Niezależnie od tego, czy wolisz ciecierzycę, soczewicę czy czarną fasolę, istnieje niezliczona ilość sposobów na włączenie roślin strączkowych do swoich posiłków. Od obfitych curry po orzeźwiające sałatki – rośliny strączkowe mogą dodać smaku, tekstury i wartości odżywczych każdemu daniu. Zatem następnym razem, gdy będziesz szukać pomysłu na wegetariański posiłek, wypróbuj jedną z tych genialnych propozycji z wykorzystaniem roślin strączkowych!
